بوعلی بوعلی باب سلامتی
غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران و کودکان
نخود, لوبیا, جوانه غلات, سه شیره, سیب زمینی پخته و زردآلو خشک
چقدر آهن شما نیاز دارید؟
آهن یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی است. اگر چه گوشت قرمز و غذاهای دریایی منبع خوبی از آهن هستند، بسیاری از مواد غذایی گیاهی حاوی مقدار زیادی از این مواد معدنی هستند.
بسیاری از سبزیجات، حبوبات و سایر غذاها حاوی آهن است
نوع آهن در محصولات حیوانی heme iron نامیده می شود.
با انتخاب مواد غذایی مناسب، افرادی که غذای گیاهخواری یا گیاهی دارند، می توانند نیازهای روزانه آهن خود را بدون نیاز به مکمل ها تامین کنند.
در این مقاله، ما بهترین مواد غذایی گیاهی غنی از آهن را فهرست می کنیم. ما همچنین برخی نکات را برای کمک به مردم در جذب آهن از منابع غیرممکن می کنیم.
بعضی از بهترین غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران:
نخود رسمی سرشار از آهن
نخود های مختلف در قوطی ها که غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران است
نخود غنی از آهن و پروتئین است.
نخود غنی از آهن، پروتئین و فیبر هستند، و آنها را علاوه بر رژیم سالم و سالم نیز می سازد. هر ۱۰۰گرم نخود پخته شامل ۶٫۲ میلیگرم آهن و ۱۹ گرم پروتئین است.
نخود همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر، از جمله ویتامین B ، منیزیم ، پتاسیم و روی است.
تحقیقات نشان می دهد که نخود خوردن به طور منظم خطر ابتلا به دیابت ، چاقی ، سرطان و بیماری های قلبی را کاهش می دهد .
مردم می توانند نخود را در سوپ ها، خورش ها، کره ها، سالاد ها و سایر وعده های غذایی بگنجانند.
سه شیره منبع غنی از آهن
ترکیب سه شیره آنگور, توت و خرما خالص منبع بسیار بالایی از آهن و ویتامین ها می باشند که می توانند جایگزین تمام قرص و شربت های مولتی ویتامین و آهن و زینک و غیره باشد
ترکیب سه شیره بعد از هر وعده غذا یک قاشق میل کنید تمام ویتامین ها و آهن مورد نیاز بدن تامین می شود
توصیه بوعلی باب سلامتی برای جایگزین انواع مکمل ها برای کودکان و افراد نیازمند سه شیره می باشد
لوبیا یا لوبیای سفید، ۵٫۲ میلی گرم آهن در هر فنجان دارد
همانند نخود، محتوای پروتئین و فیبر لوبیا سبب می شود که آنها یک گزینه سالم باشند. آنها همچنین حاوی بسیاری از مواد معدنی ضروری و ترکیبات گیاهی هستند.
مطالعات متعددی از مصرف لوبیا برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و شرایط مرتبط حمایت می کند .
لوبیا یک غذای بسیار متنوع هستند و به خوبی به عنوان یک عنصر در بسیاری از غذاها، از جمله سوپ، سالاد و کیک لوبیا استفاده می شود.
جوانه غلات غنی از آهن هستند
اوج در یک کاسه که یک غذای غنی از آهن است
غلات منبع خوبی از آهن برای گیاهخواران و وگان هستند.
بسیاری از انواع غلات صبحانه، از جمله جو، حاوی آهن است که تولید کنندگان در طی پردازش اضافه می کنند. دانه های غنی شده منبع مهمی از این مواد معدنی هستند
مردم باید به دنبال غلات صبحانه غنی شده باشند که حاوی ۱۰۰ درصد ارزش روزانه آهن در هر وعده است.
در حالی که این غلات به طور کلی برای گیاهخواران مناسب است،
سیب زمینی پخته دارای آهن است
سیب زمینی، به ویژه پوست آنها، منبع خوبی از آهن هستند. یک سیب زمینی متوسط در پوست آن ۲ میلی گرم آهن است.
سیب زمینی غذای اصلی در بسیاری از فرهنگ ها است و می تواند به روش های مختلف به سلامت برسد. آنها منبع کربوهیدرات ، فیبر رژیمی، نشاسته مقاوم، ویتامین C و پتاسیم هستند.
برای یک وعده غذایی، مردم می توانند سیب زمینی پخته شده را با پنیر، لوبیا یا نخود و با سبزیجات یا سالاد خدمت کنند.
بهتر است از اضافه کردن مقدار زیادی کره، روغن یا پنیر به سیب زمینی جلوگیری کنید چون این مقدار چربی و کالری غذا را افزایش می دهد.
زردآلو خشک دارای مقدار آهن بالایی است
یک فنجان نیمه خشک زردآلو حاوی ۴٫۱ میلی گرم آهن است. میوه های خشک شده نیز دارای فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. آنها اسنک های ایده آل را به راحتی می خورند.
با این حال، میوه های خشک نیز در قند و کالری زیاد است. برای جلوگیری از افزایش وزن یا اثرات شکر بیش از حد، مردم باید از زردآلو خشک استفاده کنند.
بدن شما چقدر آهن نیاز دارید؟
موسسه ملی بهداشت توصیه می کنند که زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالغ ۸ میلی گرم آهن در روز نیاز است.
زنان بالای ۱۹ تا ۵۰ سال باید ۱۸ میلی گرم در روز را هدف قرار دهند، در حالی که زنان باردار ۲۷ میلی گرم آهن برای سلامت جنین نیاز دارند.
با این حال، برخی منابع معتقدند گیاهخواران و گیاهخواران ممکن است به مقدار ۱٫۸ برابر این مقدار نیاز داشته باشند، زیرا بدن آهن گیاهی را به راحتی جذب نمی کند چون آن را هم آهن می کند.
مصرف کم یا جذب آهن به کم خونی فقر آهن می انجامد. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
خستگی
ضعف
پوست رنگ پریده
تپش قلب
سردرد
دست ها و پاهای سرد
زبان درد
ناخن شکننده
اشتها کم است
هر کس که این علائم را تجربه کند باید یک دکتر را ببیند.
فرد می تواند میزان آهن را که بدن از منابع گیاهی جذب می کند با خوردن غذاهای غنی از آهن همراه با منبع ویتامین C افزایش دهد.
منابع خوب ویتامین C عبارتند از:
فلفل دلمه ای
کلم بروکلی
خربزه دارچین
گل کلم
میوه های خانواده مرکبات
کیوی
سبزیجات سبز برگ سبز
مانگو
پاپایا
توت فرنگی
سیب زمینی های شیرین
گوجه فرنگی ها
آنها همچنین باید از مواد غذایی، نوشیدنی ها و مکمل ها اجتناب کنند، که باعث کاهش جذب آهن تا ۲ ساعت قبل و بعد از وعده های غذایی غنی از آهن می شود. این شامل:
چای سیاه
مکمل کلسیم
قهوه
لبنیات
تخم مرغ
چای نعنا
شراب قرمز
داروهای ضد انسداد نیز جذب آهن را مهار می کنند.
خلاصه مقاله بوعلی باب سلامتی در مورد منبع غنی آهن
غذاهای گیاهی می توانند منبع عالی آهن باشند، به ویژه هنگامی که مردم آنها را در ترکیب غذای غنی از ویتامین C می خورند.
افرادی که گوشت نمی خورند می توانند اطمینان حاصل کنند که با مصرف انواع مختلف غذاهای غنی از آهن و گیاهان، آهن را به اندازه کافی دریافت می کنند.
هر کسی که نگران این باشد که آنها از آهن به اندازه کافی آهن نگیرند باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنن
خواهشمندیم اگر سوال یا نکته‌ای برای مطلب غذاهای غنی از آهن در ذهن شما باقی مانده است، آن را در قسمت نظرات با ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید.تمام مطالب در سایت بوعلی باب سلامتی زیر نظر متخصصین طب سنتی می باشد
تهیه و تنظیم از تیم پژوهشی بوعلی باب سلامتی
www.boalii.ir
استفاده از مطالب سایت بدون ذکر منبع طبق ماده ۱۲ قانون جرائم رایانه‌ای مورد پیگیری قرار خواهد گرفت
